Tikriausiai kiekvienas, bent kartą bandęs laikytis dietos ir atsikratyti nereikalingų kilogramų yra girdėjęs, kad norint sulieknėti būtina atsisakyti arba iki minimumo sumažinti su maistu suvartojamų riebalų kiekį.
1980 – ųjų pabaigoje tarp kultūristų buvo populiaru laikytis dietos, kurioje beveik nebuvo riebalų. Šiai strategijai nepasiteisinus buvo pereita prie didelį riebalų kiekį turinčios dietos. Deja, nei viena iš šių strategijų taip ir nepasiteisino.
Maistas sportui suvokimas pažengė evoliucionavo, tad galime kartu pasidžiaugti, kad jau yra atrasta optimali riebalų suvartojimo formulė laikantis dietos. Riebalai turi sudaryti apie 20 % per dieną suvartojamo kalorijų kiekio. Daugumai vis dar kyla klausimas kokius riebalų šaltinius geriausia vartoti laikantis dietos, kaip nesuklysti ir greičiau ir sulieknėti ar išryškinti raumenis? Žemiau pateikiame 6 maisto produktus, kurie tiesiog privalo būti dietos besilaikančio žmogaus dienos racione.
Kiaušiniai
Ne veltui kiaušiniai yra vienas mėgstamiausių kultūristų baltymų šaltinių. Kiaušinyje, tiek baltyme, tiek ir trynyje yra daug aukštos biologinės vertės aminorūgščių ir gerųjų riebalų. Kiaušinio baltymas yra lengviau virškinamas negu trynys, tačiau trynyje gausu riebalų, būtinų testosterono sintezei ir kitoms organizmo funkcijoms palaikyti. Standartiniame trynyje yra 6 g riebalų (50 % sotieji). Tad vartodami kiaušinius jokiu būdu neišmeskite visų trynių.
Patarimas: valgydami 4 – 5 kiaušinio baltymus kartu suvartokite ir vieną trynį, neviršydami 3 per dieną. Šešiuose standartinių kiaušinių baltymuose ir viename trynyje yra 24 g baltymų ir 6 g riebalų.
Lašiša
Lašiša yra puikus omega 3 riebiųjų rūgščių šaltinis. Omega 3 riebiosios rūgštys laikantis dietos padeda apsaugoti glutamino atsargas organizme, taip kartu stiprinančiai veikdamos imuninę sistemą, kartu ir raumenų augimą. Kitas omega 3 riebiųjų rūgščių privalumas – jos padeda slopinti uždegiminius procesus bei kartu padidinti raumenų glikogeno atsargas.
Porcijoje (200 g) lašišos yra apytiksliai 34 g baltymų ir 12 g riebalų. Iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti tikrai nemažai, tačiau tikrai nereikia dėl to jaudintis, nes dauguma šių riebalų bus panaudoti aukščiau išvardintoms funkcijoms. Kaip bebūtų, jeigu pastebėsite kūno riebalinės masės padidiėjimą naudojant didesnį kiekį šių riebalų, rekomenduotume padidinti energijos išeikvojimą (pridėti 10 – 15 min kardio kasdien), o ne sumažinti riebalų suvartojimą. Jausitės žvalesni ir energingesni, o rezultatai tikrai pralenks lūkesčius.
Patarimas: laikantis dietos reiketų suvartoti 3 – 4 porcijas lašišos per savaitę. Porcijos dydį reikėtų prisitaikyti pagal esamą kūno svorį ir treniruočių intensyvumą.
Linų sėmenys
Linų sėmenys yra vienas geriausių omega 3 riebiųjų rūgščių šaltinių, apart lašišos. Linų sėmenis galite vartoti sumaišydami juos su baltyminiais kokteiliais, salotomis ir kitais patiekalais. Siekiant raumeninės masės prieaugio per dieną reikėtų suvartoti porą valgomųjų šaukštų linų sėmenų (22 g riebalų), laikantis dietos užtektų suvartoti vieną šaukštą ryte su maistu.
Raudona mėsa
Nors ir kaip svarbu sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį norint sulieknėti, negalima persistengti. Per mažas riebalų, kartu ir angliavandenių suvartojimas gali ženkliai sumažinti testosterono sintezę, ko pasekoje sumažės raumeninė masė, nuolat jausitės pavargę ir pikti.
Raudonoje mėsoje yra riebalų, būtinų testosterono sintezei. Viena šių riebiųjų rūgščių – konjuguota linolio rūgštis (CLA), padedanti ne tik palaikyti testoterono sintezę bei apsaugoti raumenų masę nuo irimo, bet ir padedanti pajungti kūno riebalus į medžiagų apykaitą ir panaudoti juos energijai.
Šalto spaudimo aliejai
Augalinės kilmės aliejuose yra gausu omega 6 riebiųjų rūgščių, savo forma ir poveikiu panašių į jau aptartas omega 3. Kaip bebūtų, kai kurie augalinės kilmės aliejai apdirbimo metu yra tiek paveikiami, kad praranda visas maistingąsias medžiagas, tame tarpe ir omega 6. Todėl labai svarbu, kad pasirinktumėte šaltu būdu, mechaniškai apdorotus, o ne kaitinant ar chemiškai (rafinuoti aliejai) pagamintus aliejus.
Patarimas: suvartokite 1 – 2 valgomuosius šaukštus šalto spaudimo aliejaus per dieną. Maišykite su mėgstamomis salotomis, naudokite patiekalų gamybai.
Neriebus sūris
Daugybė mitų sukurta apie tai, kad pieno produktų vartojimas skatina nutukimą, viršsvorio augimą. Drąsiai vartokite neriebius pieno produktus, kuriuose yra gerųjų riebiųjų rūgščių kaip CLA. Negana to, pieno produktuose yra medžiagų apykaitą gerinančių peptidų, kalcio bei kitų vitaminų ir mineralų. Taip pat sūris yra puikus baltymų šaltinis. Liesame sūryje paprastai yra dvigubai daugiau baltymu negu varškėje. Pieno baltymus sudaro kazeino ir pieno išrūgų baltymai, kurie yra išites puikus pasirinkimas sportininkams tiek auginant raumenų masę, tiek laikantis dietos.
Taigi, riebaus maisto tikrai nereikia bijoti. Svarbu žinoti kokį maistą pasirinkti, naudoti protingais kiekiais ir tikrai liksite maloniai nustebinti.
