sportas

Riebalai būtini ne tik auginant raumenis, bet ir norint sulieknėti

Tikriausiai kiekvienas, bent kartą bandęs laikytis dietos ir atsikratyti nereikalingų kilogramų yra girdėjęs, kad norint sulieknėti būtina atsisakyti arba iki minimumo sumažinti su maistu suvartojamų riebalų kiekį.

1980 – ųjų pabaigoje tarp kultūristų buvo populiaru laikytis dietos, kurioje beveik nebuvo riebalų. Šiai strategijai nepasiteisinus buvo pereita prie didelį riebalų kiekį turinčios dietos. Deja, nei viena iš šių strategijų taip ir nepasiteisino.

Maistas sportui suvokimas pažengė evoliucionavo, tad galime kartu pasidžiaugti, kad jau yra atrasta optimali riebalų suvartojimo formulė laikantis dietos. Riebalai turi sudaryti apie 20 % per dieną suvartojamo kalorijų kiekio. Daugumai vis dar kyla klausimas kokius riebalų šaltinius geriausia vartoti laikantis dietos, kaip nesuklysti ir greičiau ir sulieknėti ar išryškinti raumenis? Žemiau pateikiame 6 maisto produktus, kurie tiesiog privalo būti dietos besilaikančio žmogaus dienos racione.

Kiaušiniai

Ne veltui kiaušiniai yra vienas mėgstamiausių kultūristų baltymų šaltinių. Kiaušinyje, tiek baltyme, tiek ir trynyje yra daug aukštos biologinės vertės aminorūgščių ir gerųjų riebalų. Kiaušinio baltymas yra lengviau virškinamas negu trynys, tačiau trynyje gausu riebalų, būtinų testosterono sintezei ir kitoms organizmo funkcijoms palaikyti. Standartiniame trynyje yra 6 g riebalų (50 % sotieji). Tad vartodami kiaušinius jokiu būdu neišmeskite visų trynių.

Patarimas: valgydami 4 – 5 kiaušinio baltymus kartu suvartokite ir vieną trynį, neviršydami 3 per dieną. Šešiuose standartinių kiaušinių baltymuose ir viename trynyje yra 24 g baltymų ir 6 g riebalų.

Lašiša

Lašiša yra puikus omega 3 riebiųjų rūgščių šaltinis. Omega 3 riebiosios rūgštys laikantis dietos padeda apsaugoti glutamino atsargas organizme, taip kartu stiprinančiai veikdamos imuninę sistemą, kartu ir raumenų augimą. Kitas omega 3 riebiųjų rūgščių privalumas – jos padeda slopinti uždegiminius procesus bei kartu padidinti raumenų glikogeno atsargas.

Porcijoje (200 g) lašišos yra apytiksliai 34 g baltymų ir 12 g riebalų. Iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti tikrai nemažai, tačiau tikrai nereikia dėl to jaudintis, nes dauguma šių riebalų bus panaudoti aukščiau išvardintoms funkcijoms. Kaip bebūtų, jeigu pastebėsite kūno riebalinės masės padidiėjimą naudojant didesnį kiekį šių riebalų, rekomenduotume padidinti energijos išeikvojimą (pridėti 10 – 15 min kardio kasdien), o ne sumažinti riebalų suvartojimą. Jausitės žvalesni ir energingesni, o rezultatai tikrai pralenks lūkesčius.

Patarimas: laikantis dietos reiketų suvartoti 3 – 4 porcijas lašišos per savaitę. Porcijos dydį reikėtų prisitaikyti pagal esamą kūno svorį ir treniruočių intensyvumą.

Linų sėmenys

Linų sėmenys yra vienas geriausių omega 3 riebiųjų rūgščių šaltinių, apart lašišos. Linų sėmenis galite vartoti sumaišydami juos su baltyminiais kokteiliais, salotomis ir kitais patiekalais. Siekiant raumeninės masės prieaugio per dieną reikėtų suvartoti porą valgomųjų šaukštų linų sėmenų (22 g riebalų), laikantis dietos užtektų suvartoti vieną šaukštą ryte su maistu.

Raudona mėsa

Nors ir kaip svarbu sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį norint sulieknėti, negalima persistengti. Per mažas riebalų, kartu ir angliavandenių suvartojimas gali ženkliai sumažinti testosterono sintezę, ko pasekoje sumažės raumeninė masė, nuolat jausitės pavargę ir pikti.

Raudonoje mėsoje yra riebalų, būtinų testosterono sintezei. Viena šių riebiųjų rūgščių – konjuguota linolio rūgštis (CLA), padedanti ne tik palaikyti testoterono sintezę bei apsaugoti raumenų masę nuo irimo, bet ir padedanti pajungti kūno riebalus į medžiagų apykaitą ir panaudoti juos energijai.

Šalto spaudimo aliejai

Augalinės kilmės aliejuose yra gausu omega 6 riebiųjų rūgščių, savo forma ir poveikiu panašių į jau aptartas omega 3. Kaip bebūtų, kai kurie augalinės kilmės aliejai apdirbimo metu yra tiek paveikiami, kad praranda visas maistingąsias medžiagas, tame tarpe ir omega 6. Todėl labai svarbu, kad pasirinktumėte šaltu būdu, mechaniškai apdorotus, o ne kaitinant ar chemiškai (rafinuoti aliejai) pagamintus aliejus.

Patarimas: suvartokite 1 – 2 valgomuosius šaukštus šalto spaudimo aliejaus per dieną. Maišykite su mėgstamomis salotomis, naudokite patiekalų gamybai.

Neriebus sūris

Daugybė mitų sukurta apie tai, kad pieno produktų vartojimas skatina nutukimą, viršsvorio augimą. Drąsiai vartokite neriebius pieno produktus, kuriuose yra gerųjų riebiųjų rūgščių kaip CLA. Negana to, pieno produktuose yra medžiagų apykaitą gerinančių peptidų, kalcio bei kitų vitaminų ir mineralų. Taip pat sūris yra puikus baltymų šaltinis. Liesame sūryje paprastai yra dvigubai daugiau baltymu negu varškėje. Pieno baltymus sudaro kazeino ir pieno išrūgų baltymai, kurie yra išites puikus pasirinkimas sportininkams tiek auginant raumenų masę, tiek laikantis dietos.

Taigi, riebaus maisto tikrai nereikia bijoti. Svarbu žinoti kokį maistą pasirinkti, naudoti protingais kiekiais ir tikrai liksite maloniai nustebinti.

Ką rūkyti pigiau – elektronines cigaretes ar paprastas?

Kalbant apie rūkančius žmones, dažnai pagrindiniai prioritetai renkantis ką rūkyti būna ne tik tai, ar skonis geras ir ar dūmas yra mažiau nuodingas, tačiau taip pat ir rūkymo kaina. Pastaruoju metu ir spaudoje, ir iš pažįstamų vis dažniau galime girdėti apie elektronines cigaretes. Nors dar nėra tiek daug apie jas žinoma, kaip apie paprastas cigaretes, visgi daugelis žmonių teigia, kad rūkoriams tikrai verta išbandyti elektronines cigaretes, nes jos turi gana daug privalumų, jeigu lygintume su visiems žinomomis įprastomis cigaretėmis.

Jas rūkyti pigiau

Kalbant apie elektroninių cigarečių kainą, kol kas atrodo, kad jas rūkyti yra pigiau visais atžvilgiais. Sutaupote ne tik daug pinigų, tačiau taip pat ir sveikatos. Žinoma, būtų naivu sakyti, kad elektroninės cigaretės visiškai nekenkia, tačiau jeigu lyginsime šių cigarečių dūmą su paprastomis cigaretėmis, tuomet galima drąsiai sakyti, kad elektroninių cigarečių dūmai primena inhaliaciją. Iš tikrųjų, kiekvienas rūkorius gali nusistatyti savo norimą dūmą – galima padaryti ir labai mažą, ir labai didelį dūmą, tad kai kuriais atvejais tai priduoda nemažai komforto, kadangi elektronines cigaretes galima rūkyti ir tokiose vietose, kur tikrai negalėtumėte rūkyti paprastų cigarečių.

Kalbant apie kainą pinigais, taip pat verta paminėti, kad elektroninės cigaretės yra pigesnis variantas. Jeigu kasdieną surūkote po vieną pakelį cigarečių, tuomet per mėnesį greičiausiai išleidžiate nuo trijų iki keturių šimtų litų, tačiau jeigu pasirenkate elektronines cigaretes, tuomet pirmą mėnesį tiesiog reikės investuoti į elektroninių cigarečių komplektą, kuriame dažniausiai būna viena arba dvi elektroninės cigaretės ir keli pakrovėjai, taip pat ir keli skysčio buteliukai skoniui, o vėliau pirkti komplekto nebereikės – tiesiog karts nuo karto papildyti savo elektroninę cigaretę norimu skoniu. Skysčių buteliukų, suteikiančių ypatingus skonius, dabar yra tikrai daug, o jų kainos nėra didelės, tad bent pusę tos kainos, kurią išleidžiate kiekvieną mėnesį rūkydami paprastas cigaretes, tikrai sutaupysite.

Patogu pirkti internete

Dar vienas labai svarbus elektroninių cigarečių privalumas – dabar turite galimybę pirkti jas labai patogiai – tiesiog internetu. Nereikės patiems eiti į parduotuvę, kadangi galite atsisiųsti elektronines cigaretes tiesiai į namus – yra nemažai elektroninių parduotuvių, kurios jums pasiūlys nemokamą pristatymą. Jeigu nereikia pilno komplekto, tuomet turėsite galimybę nusipirkti ir skysčių geram skoniui palaikyti, taip pat ir filtrų bei papildomų pakrovėjų, kad pajustumėte pilną komfortą rūkant elektronines cigaretes.

Likti lauke ar rinktis sporto salę?

Atkeliavęs žvarbusis metų laikas net ir mėgstančiuosius aktyviai sportuoti priverčia sulėtinti tempą, o dalį jų – keliauti į sporto salę. Tačiau sporto klubai įkandami ne visiems. Išeitis – sportas gryname ore net spaudžiant šaltukui. Kokie tokio sportavimo pranašumai ir trūkumai bei į ką vertėtų atkreipti dėmesį sportuojant šaltu oru, kad nepakenktumėte sveikatai?

Sportas gryname ore: argumentai „už“

Bene didžiausias sporto lauke pliusas – grynas oras, kuriuo kvėpuoti žmogaus organizmui naudinga kad ir koks bebūtų metų laikas. Sporto klubo „JC sport“ įkūrėjas, profesionalus treneris Jeanas Claude Edorhas teigia, kad vėsus oras yra itin tinkamas sportui, ypač bėgimui. „Bėgiojimas lauke šaltesniu oru yra netgi sveikesnis nei bėgiojimas patalpoje – organizmas gauna daugiau šviežio oro, daugiau deguonies“, – tikina jis, pats pastarosiomis dienomis bėgiojantis lauke kartu su savo sporto klubo lankytojais.

Profesionalus treneris pataria didelį dėmesį skirti aprangai – jos, tinkamos kiekvienam sezonui, galite rasti bet kurioje sporto prekių parduotuvėje. Jam pritaria ir vaistininkas Saulius Kriūnas.

„Sportuojant lauke svarbi tinkama, neleidžianti kūnui sušlapti apranga ir odos apsauga. Reiktų nepamiršti šaltu oru naudoti riebesnį veido ir rankų kremą, apsauginį lūpų pieštuką”, – primena jis. Rengtis reikėtų keliais sluoksniais, tačiau neprisirengti per daug – svarbiausia, kad labai nesuprakaituotumėte ir nesportuotumėte drėgnais drabužiais. Apsaugokite nuo šalčio galvą, rankas, kojas ir pėdas – joms atvėsus kyla didžiausias pavojus nušalti.

Kitas sporto gryname ore privalumas – mažesnės išlaidos. Net ir apsirūpinę tinkama apranga sportui vėsesniu oru, neišleisite tiek, kiek išleistumėte sporto klubo abonementui visus rudens, žiemos ir ankstyvo pavasario mėnesius. O jei į tokį „sportą“ kaip besmegenio lipdymas ar sniego mūšis įtrauksite dar ir šeimą – kalorijas deginsite ir kūną stiprinsite pačiu maloniausiu būdu.

Nepamirškite, kad sportuojant malšinamas stresas ir gaminasi laimės hormonais vadinami endorfinai, todėl tinkamai pasirengus sportuoti visapusiškai naudinga.

Sportas gryname ore: argumentai „prieš“

Sportas gryname ore šaltuoju sezonu greičiausiai jūsų nesuvilios, jei esate tam tikros sporto šakos mėgėjas – pavyzdžiui, žaidžiate tenisą ar šokate. Tačiau žmogaus organizmui itin naudinga užsiimti ne viena sporto rūšimi, jas keisti. Gal kaip tik šis ruduo pastūmės tai padaryti?

Dar viena nuo sporto lauke sulaikanti aplinkybė – itin prastos oro sąlygos. Net ir tikriems žiemos sporto šakų aistruoliams prieš einant sportuoti patariama pažvelgti į termometro stulpelį ir pasidomėti orų prognoze. Jei už lango siaučia lapkričio lietūs ar visą dieną pusto, sportuoti nepatartina. Neleiskite šaltiems orams uždaryti jūsų namuose, tačiau nepamirškite vadovautis sveiku protu.

Išvada: tinkamai pasiruoškite

Pasak specialistų, sportuoti gryname ore atvėsus orams daugelis nesiryžta dėl žinių stokos, kaip tą daryti. „Pirmiausia reiktų pasirūpinti tinkamu maisto racionu, kad netrūktų skysčių, vitaminų, mineralų ir kalorijų. Šaltame ore organizmas išeikvoja daugiau energijos“, – sako „Camelia“ vaistininkas S. Kriūnas.

Jis pabrėžia, jog nusprendus sportuoti reikia ne tik pasirūpinti, kad organizmui netrūktų reikalingų medžiagų, bet ir pasitikrinti sveikatą: „Sportuoti vėsiu oru lauke nereikia ypatingo fizinio pasirengimo, tačiau to nepatartina daryti turintiesiems sveikatos sutrikimų, tokių kaip kraujotakos ar kvėpavimo takų ligų. Tokiais atvejais prieš nusprendžiant sportuoti geriausia pasikonsultuoti su savo gydytoju.“

Treneris J.C. Edorhas primena ir auksinę taisyklę – apšilti prieš sportuojant. „Geras apšilimas yra itin svarbus sportuojant lauke, kai šalta – vos išėjus į lauką reikėtų padaryti keletą apšilimo pratimų ir paruošti kūną sportui“, – rekomenduoja jis.